Ha azonnal értesülni szeretnél legújabb akcióinkról, legfrissebb híreinkről, akkor iratkozz fel elektronikus hírlevelünkre. A regisztrációhoz csak az e-mail címed kell megadnod.
Bővebb tájékoztatást itt talál.

E-mail cím:

Ez a szavazás már lejárt

Edzéstervek

Tanácsok edzés előtt

Fontos az edzések előtti bemelegítés a sérülések elkerülése miatt. Egy adott izomcsoportot heti 2-nél többször nem ajánlott edzeni az izmok regenerálódása érdekében, ezért célszerű az ajánlott edzésmegosztás szerint végezni a gyakorlatokat. Korábbi sérülés, baleset, betegség esetén ajánlott az edzésprogram megkezdése előtt orvos tanácsát kikérni. A súlyokat úgy kell megválasztani, hogy a gyakorlatokat a megadott ismétlésszámmal még el lehessen végezni.

A következőkben néhány edzésterv-mintával szeretnénk segíteni a minél eredményesebb munkát. Egy útmutatóként szolgáló alap edzésminta mellett megtalálod a nagyobb súlyokkal, de kevés ismétlésen alapuló izomtömeg növelő, illetve a kisebb súlyokkal, de nagyobb szériaszámmal dolgozó zsírégető edzésterveinket is. Az edzéstervekben megadott menyiségek csak ajánlásként szerepelnek.

Az edzések természetesen csak megfelelő étrenddel hozzák meg a kívánt eredményt.
Jó edzést!

Női alap edzésminta

Izomcsop.	Gyakorlat	Gép	Sorozat	Ismétlés
Mell	1.Mellnyomás/ fekvenyomás	mellnyomógép/ egykezes súlyzó	3-4	8-10
	2. Tárogatás	tárogatógép	3-4	8-10
Bicepsz	1. Karhajlítás állva	keresztcsiga	3	8-10
	2. Váltott kezes bicepsz gyakorlat	egykezes súlyzóval univerzális padon	3	8-10
Tricepsz	1. Lenyomás rúddal	keresztcsiga	3	8-10
	2. Lenyomás kötéllel	keresztcsiga	3	8-10
Hát	1. Lehúzás fej mögé	hátlehúzógép	3-4	8-10
	2. Lehúzás fordított fogással/evezés ülve	hátlehúzógép/ evezőgép	3-4	8-10
Váll	1. Vállról nyomás	egykezes súlyzó	3	8-10
	2. Oldalemelés	egykezes súlyzó	3	8-10
Négyfejű combizom	1. Lábnyújtás	combfeszítőgép	3	8-10
	2. Lábtolás	horizontális/45 fokos lábtológép	3-4	8-10
Lábbicepsz	1. Lábhajlítás fekve	lábhajlítógép	3-4	8-10
Vádli	1. Ülő vádligyakorlat	ülő vádligép	4	15
	2. Álló vádligyakorlat	álló vádligép	4	15
Has	1. Hasprés	haspréspad/-gép	4	20
	2. Lábemelés	haspréspad/ kombinált állvány	4	20
Aerob munka	Biciklizés/taposás/ futás/sífutás	kardiogépek	min. 25p

Ajánlott edzésmegosztás izomcsoportok szerint

2x/hét

mell, hát, bicepsz tricepsz/has

négyfejű combizom, lábbicepsz, farizom, vádli, váll, has

3x/hét

mell, bicepsz, has

négyfejű combizom, lábbicepsz, belső és külső comb, farizom, vádli, hát, has

váll, tricepsz ,has

4x/hét

mell, bicepsz, has

farizom, négyfejű combizom, vádli, lábbicepsz, belső külső comb, has

váll, tricepsz, has

hát, farizom, vádli, has

5x/hét

bicepsz, mell, has

tricepsz, vádli, has

négyfejű combizom, lábbicepsz, belső külső comb, vádli, farizom, has

váll, vádli, has

farizom, hát, has

Kapcsolódó dokumentumok: